Vitamine B12

Vitamine B12 supplementenVitamine B12 wordt ook wel Cobalamine genoemd. Deze stof is onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam. Deze zijn op hun beurt weer nodig om het zuurstof in je bloed goed te vervoeren. Ook is vitamine B12 erg belangrijk om alle functies van ons zenuwstelsel goed te laten werken.

Vitamine B12 zit voornamelijk in producten van dierlijke komaf. Bijvoorbeeld in alle melkproducten, maar daarnaast ook in vlees, vis en eieren.

Wanneer je veganist of vegetariër bent, bestaat het risico op een tekort aan B12. Het is daarom van belang dit goed in de gaten te houden en wanneer dat nodig is extra vitamine- supplementen te gebruiken.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 wordt dus ook wel cobalamine genoemd en net als veel andere vitamines is deze ook in water oplosbaar.

Verschillende varianten van vitamine B12

We onderscheiden bij deze vitamines twee soorten. De Variant van natuurlijke komaf (natuurlijke vitamine B12) en de synthetische variant (synthetische vitamine B12). De natuurlijke varianten komen standaard is onze voeding terug (hydroxycobalamine, methylcobalamine en S-adenosylcobalamine). Sommige voedingsmiddelen voegen extra cobalamine toe aan hun product. Dit zijn dan meestal hydroxycobalamine of cyanocobalamine.

Hoe wordt vitamine B12 in je lichaam opgenomen?

In je voeding is er een verbinding tussen vitamine B12 en eiwitten. Totdat het voedsel in de maag zit, blijft deze verbinding in tact. Pas daarna wordt het eiwit losgekoppeld. Het maagzuur speelt hierin een belangrijke rol. In de dunne darm komt er opnieuw een verbinding met een eiwit tot stand. Dit eiwit wordt door je lichaam gemaakt in de maag. Dit eiwit zorgt ervoor dat vitamine B12 uiteindelijk in het lichaam kan worden opgenomen. Voordat de verbinding in de dunne darm tot stand komt, is er al veel cobalamine verloren gegaan. In de regel wordt ongeveer de helft van de inname van vitamine B12 daadwerkelijk in je bloed opgenomen.

Het lichaam krijgt regelmatig teveel cobalamine binnen. Daarom maakt je lichaam hiervan een reservevoorraad aan. Dat wordt in de lever bewaard.

In welke producten zit cobalamine?

Zoals in de inleiding al werd aangegeven is de bron van vitamine B12 voornamelijk dierlijke producten. Dat betekent dat je deze vitamine in dierlijke producten als melk, vlees, vis en eieren aantreft. Ook in een enkel plantaardig product tref je B12 aan. Algen en zeewier bijvoorbeeld, echter worden deze varianten slechter opgenomen in het lichaam.

Vitamine B12 wordt aangemaakt door een bacterie die bij mensen en dieren in de maag en darmen voorkomt. Wij mensen maken dus ook zelf deze vitamine in de dikke darm aan. Op die plaats kunnen mensen alleen deze vitamine niet opnemen in het bloed, waardoor wij afhankelijk zijn van onze voeding. Dieren kunnen het overigens zelf wel vanuit de dikke darm opnemen, waardoor zij zelf eigenlijk altijd voldoende vitamine B12 aanmaken.

Invloed van vitamine B12 op de gezondheid

Cobalamine is een belangrijke vitamine. Het is onder andere nodig bij het aanmaken van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zijn essentieel bij het vervoeren van zuurstof door je lichaam via het bloed. Ook draagt het bij aan het goed functioneren van ons zenuwstelsel.

Tekort aan vitamine B12

Sommige mensen hebben een structureel tekort aan vitamine B12. In feite kun je dan zeggen dat je aan bloedarmoede (macrocytaire anemie) lijdt. Mensen met deze aandoening hebben sneller last van vermoeidheid, zijn vaak duizelig en soms hebben ze zelfs last van oorsuizen en hartritmestoornissen. Daarnaast kan een tekort ook nog andere klachten met zich meebrengen. Stoornissen in de coördinatie, zwakke spieren en soms zelfs geheugenverlies zijn symptomen die een tekort kunnen veroorzaken.

Deze symptomen als gevolg een tekort komen echter maar weinig voor bij mensen. Dat heeft ermee te maken dat wij in ons lichaam een reservevoorraad kunnen aanleggen. Zodoende kun je een langere tijd zonder cobalamine. Vaak merk je dus ook pas na lange tijd dat je een tekort hebt opgebouwd. Wanneer je lichaam alle reserves heeft opgebruikt, kunnen bovengenoemde klachten pas ontstaan. In de regel is dit pas na een aantal maanden of zelfs langer dan een jaar.

Zoals eerder al vermeld, zit cobalamine vooral in dierlijke voedingsmiddelen. Wanneer je hiervan te weinig binnenkrijgt, vergroot je daarmee de kans op een tekort. Ook wanneer je lichaam te weinig van het eiwit intrinsic factor heeft, bouw je sneller een tekort op. Dat eiwit is nodig om een reservevoorraad aan te leggen in je lichaam. Essentieel wanneer je regelmatig voor langere tijd minder cobalamine opneemt. In sommige gevallen kan een tekort ook ontstaan wanneer je te maken hebt met maag-darmaandoeningen. Als je maag te weinig maagzuur aanmaakt bijvoorbeeld. Dit komt weleens bij ouderen voor.

Te veel vitamine B12?

Omdat je lichaam erg goed zelf de hoeveelheid benodigde cobalamine kan regelen, zul je niet zo snel een teveel aan dit stofje in je lichaam opbouwen. Er zijn dan ook geen gevallen bekend waarbij er een overvloed aan vitamine B12 in het lichaam aanwezig was.

Voeding

Over het algemeen zul je nooit problemen krijgen wanneer je normaal gevarieerd eet. Dat betekent dat je koolhydraten, eiwitten en vetten en een juiste hoeveelheid groenten en fruit in de aanbevolen verhoudingen moet nemen.

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Zoals ik al eerder aangaf kun je niet zo snel teveel van deze vitamine binnenkrijgen. Dat geldt overigens voor de meeste vitamines. Er is dus ook nooit een maximale hoeveelheid vastgesteld. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt bij volwassen mannen en vrouwen ongeveer rond de 2,5 tot 3 microgram per dag. Jonge kinderen hebben wat minder nodig en zwangere vrouwen wat meer. Zeker wanneer je als vrouw ook borstvoeding geeft is een iets grotere hoeveelheid cobalamine een vereiste (3,5 tot 4 microgram).

Wanneer moet je supplementen slikken?